De kans dat je oud wordt is groot… maar hou (letterlijk) je hoofd erbij!

Denk jij na over de werking van je eigen hersenen? waarschijnlijk (nog) niet.

Alleen wanneer je stilstaat bij de werking en de gezondheid van je brein en hoe je daar invloed op uit kunt oefenen (want dat kun je), kunnen we zowel fysiek als mentaal prettig oud worden. De kans dát we oud worden is namelijk best groot. De kans dat we dat gezond kunnen doen, is daarentegen relatief klein als je naar de huidige cijfers kijkt.

Terwijl we ouder worden, wordt een goed werkende verbinding tussen lichaam en brein nog belangrijker dan daarvoor. Onze fysieke gezondheid heeft veel effect op onze breingezondheid. Andersom is dat net zo. Je brein speelt een vitale rol in je kwaliteit van leven. Alhoewel een vlekkeloze werking vaak als vanzelfsprekend wordt beschouwd, is het dat bij lange na niet.

Je hersenen regelen een heleboel automatische functies zonder dat je daar iets van merkt of iets voor hoeft te doen. Denk daarbij bijvoorbeeld aan je hartslag, ademhaling, bloeddruk, lichaamstemperatuur en spijsvertering. Je hersenen zorgen er op verschillende manieren voor dat je prikkels goed kunt verwerken en interpreteren. Dat zijn zowel bewuste prikkels die binnenkomen via je zintuigen (zien, horen, voelen, ruiken en proeven) als onbewuste prikkels. Je brein is het controlesysteem van je zenuwstelsel. Onder andere je geheugen, stemming, energie en beweging worden door je brein geregisseerd. Daarnaast ligt in je brein de basis van een juiste aanmaak en werking van je hormonen.

Al deze functies zijn complex en met elkaar verbonden. Sterker nog, het is lastig om breingezondheid te definiëren, juist omdat er zoveel processen mee samenhangen.

Waarom is het zo belangrijk je breingezondheid te ondersteunen?

Een ding is zeker. Naarmate we ouder worden, worden de risico’s groter dat er iets misgaat. Elk jaar krijgen naar schatting 4 op de 100 volwassenen te maken met een herseninfarct of beroerte. Vanaf je 65ste verdubbelt het risico om Alzheimer te krijgen en elke vijf jaar stijgt ook het risico op andere neurologische aandoeningen.

Volwassenen tussen de 45 en 65 jaar met een of meerdere chronische ziekten laten daarnaast een flinke cognitieve achteruitgang zien in vergelijking tot mensen in dezelfde leeftijdsgroep zonder chronische ziekte.

Er is veel dat we zelf kunnen doen om onze breingezondheid te beschermen. Alhoewel Alzheimer een genetische oorzaak kan hebben, is het maar in 1% van alle gevallen vast te stellen of dat ook daadwerkelijk zo is. Door fysiek goed voor onszelf te zorgen terwijl we ouder worden, kunnen we het risico wel degelijk verminderen.

Een aantal van de voorzorgsmaatregelen die we kunnen nemen om onze breingezondheid te beschermen zijn de volgende.

Eet je brein gezond

Voeding die hoog is in antioxidanten vermindert de oxidatieve schade die kan leiden tot een verzwakte cognitieve functie, zeker als het gaat om je geheugen. Voeding die hoog is in antioxidanten zijn onder andere felgekleurde groenten, kruiden zoals kurkuma en kerrie en aardig wat boonsoorten. Veel voeding die een hoog vitamine C bevat, bevat tevens veel antioxidanten. Mogelijk is dat de reden dat sommige studies aantonen dat een lage vitamine C inname gerelateerd is aan de ontwikkeling van dementie.

Kies daarnaast regelmatig voor de inname van voeding die hoog is in omega-3 vetten. Je hersencellen bevatten de vetten EPA en DHA en een dieet dat hoog is in omega-3 helpt je brein nieuwe cellen te bouwen. Goede bronnen zijn onder andere noten en zaden, vette vissoorten en plantaardige oliën zoals lijnzaad- en olijfolie.

Je zou het niet verwachten, maar ook koffie wordt gelinkt aan een verlaging van het risico op een herseninfarct en Alzheimer, mogelijk vanwege de antioxidanten die het bevat. Overdrijf het niet. Een aantal kopjes per dag, liefst in de ochtend, is meer dan voldoende. Wanneer je niet van koffie houdt is dat geen probleem. Groene thee heeft misschien nog wel sterkere gezondheidsvoordelen. Gedeeltelijk is dat omdat het hoge niveaus van het aminozuur L-theanine bevat. L-theanine kan daarnaast een ontspannende reactie in het brein veroorzaken dat de stimulerende effecten van cafeïne weer balanceert.

Om oxidatieve stress in je brein te voorkomen, is het goed om het gebruik van alcohol, suiker en bewerkte voeding te beperken.

Balanceer je progesteron niveau

Progesteron is vooral bekend als het gaat om vruchtbaarheid en zwangerschap. Maar progesteron heeft een significant aantal andere taken in je lichaam. Het is betrokken bij je stemming en slaapkwaliteit, verlaging van je ontstekingsgevoeligheid, verbetering van je cognitie, neurogenese (het ontstaan van nieuwe zenuwcellen), regeneratie (herstel van beschadigingen) en de ontwikkeling van myeline. Myeline is de ‘witte stof’ die zorgt voor een versnelde en verbeterde impuls overdracht. Myeline zorgt er ook voor dat een elektrisch signaal niet overspringt naar een zenuwcel waar die niet voor bedoeld is en zo ‘kortsluiting’ veroorzaakt.

Progesteron wordt gemaakt in onder andere de bijnieren, die op hun beurt ook verbonden zijn met het brein. Wanneer een vrouw in de (pre-)menopauze terecht komt, begint de productie van progesteron sterk te dalen. Het is daarbij belangrijk progesteron niet te verwarren met progestagenen, de synthetische vorm van progesteron. Deze synthetische vorm is niet lichaamseigen, kan niet worden omgezet en speelt geen rol in het verbeteren van alle beschermende en herstellende mechanismen in het brein. Vrouwen in de pre-menopauze, menopauze en postmenopauze zouden dus hun progesteron niveaus moeten bewaken en herstellen.

Oestrogeen is onmisbaar

Ook oestrogeen (specifiek 17-B-oestradiol) heeft een extreem belangrijke functie in het brein bij zowel mannen als vrouwen. Het is simpelweg onmisbaar om de werking van je hersenen intact te houden. 17-B-oestradiol bouwt het brein op, onderhoudt het en houdt het gezond. Het behoeft geen uitleg wat een anti-hormoon-behandeling onbedoeld in de werking van het brein veroorzaakt!

Hou je bloedsuiker in balans

Een hoog bloedsuiker wordt geassocieerd met een verhoogd risico op een beperking in de cognitie. Nog even de betekenis van cognitie: dit betreft alle hersenfuncties die nodig zijn voor waarnemen, denken, onthouden van kennis en deze kennis begrijpen en op een goede manier toepassen. In de VS wordt Alzheimer steeds meer als ‘diabetes type 3’ gezien. Zeker nu de wetenschap een duidelijke link heeft gelegd tussen insuline ontregeling en achteruitgang in cognitie en geheugen, uiteindelijk leidend tot Alzheimer. Een uitgebalanceerde voedingswijze met vetten en eiwitten bij élke maaltijd, inname van veel vezels en daarnaast het beperken van snelle koolhydraten en suikers helpen om je bloedsuiker stabieler te houden. Ook het beperken van stress speelt daarbij een belangrijke rol.

Hou je bloeddruk onder controle en beweeg genoeg

Niet alleen wordt het risico op een herseninfarct groter bij een hoge bloeddruk. Een hoge bloeddruk kan ook de bloedtoevoer naar je hersenen aantasten. Dit kan dan vervolgens weer het risico op vasculaire dementie vergroten.

Een studie legde vast dat een verhoging van 10-mmHg in de systolische bloeddruk, het risico op cognitieve problematiek met 9% verhoogt. Behalve stressmanagement is regelmatig bewegen een goede manier om je bloeddruk onder controle te houden. Een grote hoeveelheid onderzoeken bevestigt dat er een duidelijke link is tussen beweging (zelfs als dat maar een half uur wandelen per dag zou zijn) en een verbeterd metabolisme in de delen van je brein die verantwoordelijk zijn voor leren en herinneren.

Wees voorzichtig met medicatie

Sommige soorten regulier voorgeschreven medicijnen kunnen de breinfuncties aantasten. Het gaat dan met name om verschillende medicijnen voor angst, slaapproblematiek en allergieën. Het is altijd belangrijk de bijwerkingen van een recept en de mogelijke alternatieven met je huisarts te bespreken. Bovendien gaat het in veel van deze gevallen om een disbalans van hormonen, neurotransmitters of microben en zijn er betere behandelmethoden. Het is de moeite waard om dat te checken bij een professional.

Hou je brein actief

“Use it or lose it” gaat niet alleen op voor je fysieke gezondheid. Activiteiten die je hersenen stimuleren en helpen om nieuwe neurale verbindingen te leggen zijn onder andere legpuzzels, taaloefeningen, kruiswoordpuzzels, een nieuwe taal leren en naar muziek luisteren of deze zelf maken. Fysieke activiteiten die enige concentratie vragen hebben hetzelfde effect. Tai Chi bijvoorbeeld veroorzaakt meer breinvolume als neveneffect, dansen verbetert het ruimtelijk inzicht en yoga vergroot de algemene cognitieve gezondheid. En dan hebben we het nog niet eens over de sociale en fysieke voordelen.

Suppletie

Wanneer je niet al je nutriënten vanuit je voeding kunt halen, kunnen sommige supplementen ondersteunen. Een aantal supplementen met een positief effect op het brein zijn:

• visolie met hoge niveaus omega-3 vetzuren
• B vitaminen en foliumzuur die helpen bij de aanmaak van neurotransmitters
• Vitamine D3 die vooral tijdens de donkere herfst- en wintermaanden belangrijk is maar het hele jaar door bij het ouder worden. Het risico op Alzheimer wordt door een tekort aan D3 duidelijk en onderbouwd verhoogd.
• Probiotica vanwege de duidelijke fysieke en biochemische darm-brein connectie.

Overdrijf de inname van suppletie nooit en bespreek met een deskundige welk type, vorm, dosering en innameduur geschikt is voor je. Er zijn supplementen op de markt die niet goed of niet goed voor jou zijn. Supplementen kunnen dan in het beste geval leiden tot dure poep en in het slechtste geval tot overbelasting van je lichaam of erger.

Mentale houding is alles

Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je breingezondheid te beschermen is simpelweg een afspraak met jezelf te maken om je daarvoor in te zetten. Onderzoek toont aan dat enige controle over je eigen verouderingsproces, inclusief je breingezondheid, gecombineerd met de inzet van de juiste middelen inzet tot goede resultaten leidt. Dat geldt ook wanneer er een genetische belasting is. Een positieve houding en de inzet van positieve leefstijlwijzigingen leidde tot 50% reductie in het ontwikkelen van enige vorm van dementie.

Wil je meer weten over voeding, leefstijl, je hormonen en meer?

Lees dan mijn zojuist verschenen boek ‘leef je leven in balans’. Leer je lichaam beter kennen en kies voor een bewuster en vitaler leven. Begrijp alles over voeding, alles over je hormonen en waarom je denkt en voelt zoals je doet. Je kunt mijn verhelderende boek kopen hier kopen.

bronnen

Nehlig A. Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Pract Neurol. 2016 Apr;16(2):89-95. doi: 10.1136/practneurol-2015-001162. Epub 2015 Dec 16. PMID: 26677204.

Launer LJ, Masaki K, Petrovitch H, Foley D, Havlik RJ. The association between midlife blood pressure levels and late-life cognitive function. The Honolulu-Asia Aging Study. JAMA. 1995 Dec 20;274(23):1846-51. PMID: 7500533.

Smith PJ, Potter GG, McLaren ME, Blumenthal JA. Impact of aerobic exercise on neurobehavioral outcomes. Ment Health Phys Act. 2013;6(3):139-153. doi:10.1016/j.mhpa.2013.06.008

Littlejohns TJ, Henley WE, Lang IA, et al. Vitamin D and the risk of dementia and Alzheimer disease. Neurology. 2014;83(10):920-928. doi:10.1212/WNL.0000000000000755

Wysoczański T, Sokoła-Wysoczańska E, Pękala J, Lochyński S, Czyż K, Bodkowski R, Herbinger G, Patkowska-Sokoła B, Librowski T. Omega-3 Fatty Acids and their Role in Central Nervous System – A Review. Curr Med Chem. 2016;23(8):816-31. doi: 10.2174/0929867323666160122114439. PMID: 26795198.

Wei GX, Xu T, Fan FM, et al. Can Taichi reshape the brain? A brain morphometry study. PLoS One. 2013;8(4):e61038. Published 2013 Apr 9. doi:10.1371/journal.pone.0061038

Basso JC, Satyal MK, Rugh R. Dance on the Brain: Enhancing Intra- and Inter-Brain Synchrony. Front Hum Neurosci. 2021;14:584312. Published 2021 Jan 7. doi:10.3389/fnhum.2020.584312

Paleologos M, Cumming RG, Lazarus R. Cohort study of vitamin C intake and cognitive impairment. Am J Epidemiol. 1998 Jul 1;148(1):45-50. doi: 10.1093/oxfordjournals.aje.a009559. PMID: 9663403

Kaiser Permanente, Dementia risk tied to blood sugar level, even with no diabetes, August 7, 2013.

Levy BR, Slade MD, Pietrzak RH, Ferrucci L (2018) Positive age beliefs protect against dementia even among elders with high-risk gene. PLOS ONE 13(2): e0191004.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32879508/ oestradiol as a moderator of learning and memory

[gedeeltelijk vertaald met goedkeuring van Organic Excellence, US]